การคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)

ถ้าเรารู้ว่าวันหนึ่งเราต้องใช้พลังงานปริมาณเท่าไหร่ต่อวันนั้นจะเป็นเรื่องง่ายมาก
ที่ทำให้เราให้รู้ว่าตัวเองจะต้องกินอะไรบ้าง เป็นจำนวนเท่าไหร่ และ จะควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร
วันนี้เรามารู้จักการคำนวณ TDEE กันดีกว่า

ก่อนจะลงเรื่องการคำนวณ เรามาทำความรู้จัก TDEE และ BMR กันก่อนว่ามันคืออะไรแตกต่างกันอย่างไรบ้าง

TDEE (Total daily energy expenditure)
คือพลังงานที่เราต้องใช้ต่อวันทั้งหมด รวมถึงพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย ซึ่งเราควรกินเท่ากับ TDEE เพื่อควบคุมน้ำนหนัก หรือกินน้อยกว่าหรือมากกว่าTDEE ไม่เกินหรือต่ำกว่า 500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักแบบคงที่

BMR (Basal Metabolic Rate)
คือพลังงานที่ใช้น้อยสุดต่อวันของเพื่อดำรงชีวิต ซึ่งเราไม่ควรกินอาหารให้ต่ำกว่าจำนวน BMR ถ้าเรามีการต่ำกว่านี้อาจจะทำให้เกิดอาการโยโย่เอฟเฟ็กต์ได้

วิธีการคำนวน TDEE
การคำนวน TDEE เราจะหาค่าของ BMR แล้วนำไปคูณด้วย Activity Multiplier ก็จะได้ค่า TDEE มาใช้แบบคราวๆ #ย้ำว่าแบบคราวๆ

การหาค่า BMR นั้นเราจะใช้เพียงแค่ น้ำหนัก * 22
Ex.เช่นผมน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ผมจะนำ 22 ไปคูณจะเท่ากับ 1210 Calorie/day

การหาค่าของ BMR ตัวเดียวนี้นั้นยังไม่เพียงพอที่จะบอกว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่ต่อวัน
เราต้องคิดคำนวนเรื่องของการออกกำลังกาย การเดิน และกิจกรรมต่างๆต่อวันอีกด้วย

การหาค่า Activitity Multiplier

  • ค่า Activitity Multiplier 1.2-1.5 เหมาะกับคนที่ทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน และออกกำลังกาย 3-6 วัน
  • ค่า Activitity Multiplier 1.4-1.7 เหมาะกับคนที่ทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน มีการขยับร่างกายบ้าง เดินบ้าง และออกกำลังกาย3-6วัน
  • ค่า Activitity Multiplier 1.6-1.9 เหมาะกับคนที่ค่อนข้างมีกิจกรรมในวันบ่อย ต้องเดินไปไหนมาไหนเยอะ และ ออกกำลังกาย 3-6 วัน
  • ค่า Activitity Multiplier 1.8-2.1 ตัวเลขนี้เหมาะแก่กลุ่มที่เป็นนักกีฬาที่มีการซ้อมค่อนข้างหนัก

สมมุติผมทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน มีเดินไปมาไหนบ้าง ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 4 วัน มี BMR = 1210 / วัน * ค่า Activity Multiplierที่ 1.4
จะมีค่า TDEE = 1694 Calorie/วัน

การคำนวณที่เอาให้ผู้อ่านเป็น การคำนวนแบบง่ายๆเท่านั้น อาจจะเป็นมีการVariable บ้าง แต่ก็จะไม่ผิดเพี้ยนมาก

ซึ่งในปกติ จะมีการนำค่า Lean Body Mass เข้ามาคำนวนอีกด้วย ไว้คราวหน้าผมจะมาคำนวนแบบละเอียดให้อ่านกันครับ

แต่ถ้าใครคิดว่ามันยากหรือคิดคำนวนซับซ้อน ผมมีเว็ปไซด์ที่ผมใช้คิดคำนวณมาแนะนำด้วยครับ
https://tdeecalculator.net/

Ref: https://www.reviveyourbody.co/how-to-calculate-your-tdee/

By Golf Inferno Club

Start a Conversation

Your email address will not be published. Required fields are marked *